nakarm swój mózg - FORMA Gabinet Dietetyczny

Dobra forma to nie tylko kondycja i wytrzymałość fizyczna. Również nasz umysł, jeśli ma nam nienagannie służyć przez lata, wymaga naszej troski. Odpowiednio skomponowana dieta dla mózgu poprawi sprawność umysłową, zdolności poznawcze, pamięć, koncentrację i umiejętność krytycznego myślenia, przyspieszy czas reakcji, a także zmniejszy ryzyko chorób wieku starczego jak demencja, Alzheimer czy Parkinson. To zawarte w pokarmach substancje uruchamiają procesy niezbędne dla intelektualnych funkcji mózgu. Pobudzają produkcję (kluczowych w mechanizmie zapamiętywania) neuroprzekaźników, a także enzymów i hormonów. Jak więc komponować dietę, by uwzględnić potrzeby naszego mózgu?

Dieta dla mózgu – kwasy omega-3
Wiadomo, że tłuszcze nienasycone są niezbędne dla prawidłowej pracy serca – obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu oraz zapobiegają zawałowi. Równie istotna jest ich rola w funkcjonowaniu mózgu. Wchodzą one bowiem w skład mieliny – powłoki, która chroni neuron i usprawnia procesy przewodzenia. Kwasy omega-3 w znacznym stopniu poprawiają przepływ bodźców nerwowych, a także ukrwienie mózgu. Ich niedobór powoduje osłabienie pamięci i procesów poznawczych, grozi Alzheimerem, ale też sprzyja depresji. Ludzki organizm nie produkuje tego rodzaju tłuszczu, dlatego musimy dostarczać go z jedzeniem, spożywając przede wszystkim tłuste ryby (jak łosoś, śledź, halibut, morszczuk), ale też siemię lniane, nasiona chia, awokado. Dieta dla mózgu powinna też uwzględniać obecność złożonego tłuszczu z grupy fosfolipidów – lecytyny. Lecytyna to źródło choliny, bez której niemożliwe jest powstanie acetylocholiny, bardzo ważnego neuroprzekaźnika, który umożliwia m.in. zapamiętywanie słów. Niedobór choliny objawia się zmęczeniem, sennością i kłopotami z pamięcią. Lecytynę można przyjmować w formie tabletek, ale znajdziemy ją też w żółtku jaja, wątróbce, soi, fasoli, kiełkach pszenicy i orzeszkach ziemnych.

Dieta dla mózgu – antyoksydanty
Nadrzędną rolą antyoksydantów jest usuwanie nadmiaru wolnych rodników – związków odpowiedzialnych za uszkadzanie komórek, także tych mózgowych, a w konsekwencji starzenie organizmu. Mają bardzo duży wpływ na prawidłową pracę mózgu i zapobieganie chorobom Alzheimera czy Parkinsona. Źródłem antyoksydantów są przede wszystkim warzywa i owoce. Flawonoidy (zwiększają przyswajalność witamin i zapobiegają udarowi mózgu) znajdziemy w cytrusach, pomidorach, brokułach, papryce, burakach, kaszy gryczanej, pieprzu czy yerba mate. Karotenoidy (chronią nienasycone kwasy tłuszczowe przed procesami fotooksydacji) przede wszystkim w marchwi, batatach, dyni, pietruszce, jarmużu, szpinaku i papryce. Z kolei katechiny, cenne antyoksydanty, które chronią komórki przed stanami zapalnymi i podnoszą zdolności percepcji, znajdują się w każdym rodzaju herbaty, czekoladzie i czerwonym winie, a także truskawkach, wiśniach, śliwkach, morelach, jabłkach, fasoli i bobie. Antyoksydacyjne działanie mają też witaminy A, C i E.

Dieta dla mózgu – minerały
Jednym z ważniejszych dla mózgu składników mineralnych jest magnez. Bierze on udział w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, a także neutralizuje szkodliwe dla mózgu działanie metali ciężkich. Naturalne źródła magnezu to kakao, kasza gryczana, biała fasola, orzechy laskowe, płatki owsiane, gorzka czekolada. Niestety alkohol i kawa powodują wypłukiwanie magnezu, niszczący wpływ ma też nikotyna. Jego przyswajalność jest utrudniona, dlatego warto sięgać po suplementy z magnezem. Inny niezbędny dla mózgu pierwiastek to cynk – jeden z głównych regulatorów pobudliwości komórek nerwowych. Jego niedobór skutkuje zaburzeniami pamięci i sprawności lokomotorycznej, zwiększa też ryzyko udaru mózgu. Odpowiedni poziom cynku zapewnimy sobie, spożywając owoce morza, wątróbkę, orzechy, pestki dyni. Dieta dla mózgu powinna być też bogata w:

• żelazo (nośnik tlenu, którego niedobór utrudnia procesy myślowe; znajduje się w podrobach, natce pietruszki, produktach zbożowych, mięsie, drobiu, jajach, orzechach),
  

• potas (dotlenia mózg i odpowiada za koncentrację; najlepsze źródła to suszone morele i figi, awokado, banany, ziemniaki, kiwi, grejpfruty i pomidory),
  

• fosfor (przewodzi bodźce nerwowe, podnosi inteligencję, poprawia pamięć i nastrój; znajdziemy go w serach podpuszczkowych, nasionach słonecznika, kaszy gryczanej, wędzonych rybach, jajach, podrobach, mięsie i ciemnym pieczywie).
  

Dieta dla mózgu – witaminy
Zdrowa dieta, także dieta dla mózgu, powinna dostarczać organizmowi niezbędnych witamin. Dla prawidłowego funkcjonowania naszego umysłu bardzo ważne są witaminy z grupy B, które usprawniają pracę układu nerwowego, chronią przed negatywnym działaniem stresu i wspomagają pamięć. Najlepszym źródłem tych witamin są - zboża, rośliny strączkowe, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja. Trzeba wiedzieć, że spożywanie alkoholu oraz słodyczy powoduje zwiększenie zapotrzebowania na witaminę B3 (nawet trzykrotne). Trudno przecenić także właściwości witaminy C – silnego przeciwutleniacza, który m.in. zwiększa wchłanianie żelaza. Osoby z niedoborem witaminy C są osłabione i szybko się męczą. Ludzki organizm nie produkuje kwasu askorbinowego, dlatego trzeba zadbać o jego obecność w pożywieniu. Do najlepszych źródeł witaminy C należą czarna porzeczka, natka pietruszki, koperek, brukselka, chrzan, pomelo, poziomki i pomarańcze. W przekazywaniu sygnałów nerwowych bierze udział także witamina E. Najlepszym jej źródłem są tłoczone na zimno oleje (przede wszystkim słonecznikowy, rzepakowy sojowy i arachidowy), a także orzechy laskowe, migdały, masła roślinne, żółtko jaj, szpinak, biała kapusta i kiełki.

Jak jeszcze wspomóc pracę mózgu?
Odpowiednia dieta dla mózgu powinna łączyć się z codziennymi nawykami związanymi z odżywianiem i ogólnym stylem życia. Oto kilka zasad, które warto wcielić w życie, gdyż mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu:

• jedz regularnie (zbyt długie przerwy w dostawach energii prowadzą do osłabienia koncentracji i zdolności logicznego myślenia),
  

• wyłącz z diety produkty przetworzone z dużą zawartością tłuszczy trans (fast foody, chipsy, zupki w proszku) – ich spożywanie zwiększa ryzyko choroby Alzheimera,
  

• unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym (białe pieczywo, słodkie bułki, biały ryż i makaron) – nagłe skoki glukozy powodują krótkotrwały przypływ energii; po chwili skutek jest odwrotny, czyli zaburzenie koncentracji i procesów myślowych,
  

• postaw na węglowodany złożone z dużą ilością błonnika (kasze, owsianka, brązowy ryż, warzywa strączkowe, pieczywo pełnoziarniste), które stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi,
  

• ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem – proces trawienia angażuje wszystkie organy, łącznie z mózgiem, a ten potrzebuje solidnego odpoczynku podczas snu, aby przyswoić wszystkie informacje, które dotarły no niego w ciągu dnia,
  

• pij dużo wody – to z niej w ponad 80% składa się mózg; jest niezbędna do przemian biochemicznych, wpływa na jakość i szybkość procesów myślowych,
  

• wysypiaj się – spokojny, nieprzerwany sen dotleni mózg; już 72 godziny bez snu grożą wyniszczeniem mózgu!,
  

• zadbaj o aktywność fizyczną – najlepiej na świeżym powietrzu, by dotlenić mózg,
  

• pij zieloną herbatę,
  

• sięgaj po preparaty z żeń-szeniem i miłorzębem,
  

• pamiętaj, że alkohol ujemnie wpływa na poziom inteligencji,
  

• unikaj dymu tytoniowego.